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Nordic Walking Anleitung

Bewegung tut gut und mit der richtigen Technik wird es viel effektiver.  Die beste Technik kommt immer noch vom Erfinder des Nordic Walkings, Marko Kantaneva aus Finnland. Er hat sie aus dem ursprünglichen Stocklauf weiter entwickelt und es gibt nichts effektiveres.


 

 


Die Nordic Walking Anleitung

Die richtige Nordic Walking Technik hat folgende Vorteile:

  • Besseres Muskeltraining
  • Kondition steigt schneller
  • Bessere Verteilung der Belastung
  • Gelenkschonender
  • Bessere Effekte in der gleichen Zeit

 

 

Vorbereitung:

Eines vorweg. Bei gesundheitlichen Problemen immer vorher den Arzt aufsuchen. Der sagt Euch wie und wie lange in Eurem Fall sinnvoll ist.

Zuerst braucht Ihr Nordic Walking Stöcke und diese müssen die Technik auch unterstützen.  Achtet auf einen steifen Schaft, ergonomischen Griff und eine gut sitzende Daumenschlaufe.

Auch die Schuhe sollten zum Untergrund passen. Asphalt ( harter Boden ) immer mit einem gut gedämpften Schuh. Waldböden in jedem Fall mit starkem Profil.  Außerdem sollten die Nordic Walking Schuhe die korrekte Laufrichtung unterstützen.

Bekleidung sollte dem Wetter angepasst sein.

Denkt bei längeren Touren auch an genug Flüssigkeit.

Der Start:

Nordic Walking wird in Diagonaltechnik ausgeführt. Das entspricht der natürlichen Bewegungsform und viele kennen das, wenn sie sich beeilen müssen. Da geht Ihr schneller und der Körper nutzt automatisch die Diagonaltechnik. Das heißt, linker Fuß und rechter Arm sind vorne,  rechter Fuß und linker Arm hinten. Das wechselt beständig.

Übung:

Ihr legt die Stöcke an und lasst die Arme locker herunter hängen. Die Stöcke habt Ihr auch locker in der Hand und zeigen nach hinten. Nun lauft Ihr los und werden langsam immer schneller. Da die Arme locker herunter hängen, fangen sie diagonal an zu schwingen. Je schneller gelaufen wird, desto mehr schwingen die Arme. Fangt nun an die Griffe bei der Vorwärtsbewegung zu greifen und in der Schubphase los zu lassen.

-- Video –

Die Diagonaltechnik effektiv nutzen

Sie besteht aus 3 Rotationsachsen. Wirbelsäule, Schultern und Armgelenk. Damit diese effektiv zusammen spielen, braucht es sehr viele Muskelgruppen und die richtige Stocklänge. Diese und die Schrittlänge sind für den Rotationsradius verantwortlich.

Dabei kommt der Schubphase eine elementare Rolle zu. Je länger diese ist, desto größer ist der Effekt im Oberkörper und daher auch die Schlaufe die das Handöffnen unterstützt. Das bringt uns wichtige 10-15cm die sich auf alle 3 Achsen auswirken.

Hier liegt das Geheimnis von Nordic Walking. Wandern, Laufen und Radfahren trainieren nur die Beine. Eine kräftige Schubphase bringt den zusätzlichen Effekt und das 500mal je Kilometer. Ein sanftes Training.

-- Video –

Die Hand öffnen

Der schwierigste Teil, weil viele das nicht gewöhnt sind.

Die Übertragung der Kraft erfolgt durch die Schlaufe und die schräg gestellten Nordic Walking Stöcke. Daher lässt man in der Schubphase die Griffe los um sich lang abzustoßen. Gut zu sehen ist das bei den Skilangläufern wie sie die Arme weit nach hinten strecken und dabei die Hände öffnen für maximalen Vorschub.
Genau das wollen wir auch erreichen.

Übung

Nehmt nur einen Stock. Hand nach vorne und den Stock schräg ( ca. 45Grad ) nach hinten. Macht nun einen Schritt nach vorne und bewegt den Stockarm nach hinten. Ihr könnt Euch ruhig etwas kräftiger abstoßen.
Sobald die Bewegung beginnt, öffnet Ihr Hand und spätestens am hinteren Wendepunkt sollte sie weit geöffnet sein. Macht das solange, bis der Bewegungsablauf sitzt. Nun mit beiden Stöcken weiter machen.

Abrollen der Füße

Die größte Gelenkbelastung beim Nordic Walking ist der Auftritt in der Ferse. Diese wollen wir so gering wie möglich halten. Das ist besonders bei Gelenkproblemen, Übergewicht und Reha sehr wichtig.
Wir setzen die Ferse auf und rollen uns über die Außenseite des Fußes über die Zehen ab.  Diese Laufrichtung halten auch Hersteller der Nordic Walking Schuhe ein. Damit flacht Ihr die Spitzenbelastung deutlich ab.

Tipps:

Bei einigen Krankheitsbildern und Übergewicht habt Ihr noch weitere Möglichkeiten die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren.

Schrittlänge kürzer halten. Damit wird weniger Energie zum abfangen in der Ferse benötigt.

Schuhe mit hoher Sohlendämpfung in der Ferse nutzen.  Ich habe da mit Asics gute Erfahrungen gemacht. Die haben einen Gelkern und eine Nut die wie ein Scharnier wirkt.

Weichen Untergrund für das Training wählen. Besonders bei längeren Touren ist das enorm wichtig.

Am Anfang kürzere Strecken walken. Der Körper stärkt dann nach und nach Gelenkflüssigkeit, Muskeln und Sehnen.

Trainingspensum

Hier kommt es ganz klar auf die bestehende Fitness und Gesundheitsprobleme an.

Ein normaler Durschnittserwachsener kann mit 3mal 30min / Woche anfangen und sich dann langsam steigern. Wer etwas fitter ist, wird eher auf 45min gehen.

Aber nicht übertreiben. Zuviel des Guten ist auch nicht gut.  Lieber kurz, lang, kurz trainieren und vor allem die Strecke variieren.

 

 

 

 

 

 

Anleitung

 

Stöcke und Zubehör

 

Gesund mit Nordic Walking

 

Wissenswertes